老年人冬季长跑应注意什么

时间:2024-04-04 12:54:07
老年人冬季长跑应注意什么

老年人冬季长跑应注意什么

老年人冬季长跑应注意什么,冬季长跑是老年人喜爱的健身项目之一,但是冬季运动的气候环境不同于其他季节,老年人在长跑的时候有很多讲究,下面分享老年人冬季长跑应注意什么。

  老年人冬季长跑应注意什么1

一、运动前少衣微暖。

冬季气温较低,人体热量散失可因气温变化而增加。一些老年人为保暖御寒,习惯穿较多较厚的衣服参加运动,结果常常出现出汗多、来不及脱衣排汗,以致造成运动后脱衣受寒、发生伤风感冒等不适。

为此,跑前应先在家门附近作好准备活动,待身体暖和(略感燥热)之后减少衣着,进行长跑锻炼。运动结束时,宜在身体不觉寒冷之前穿衣保暖。

二、室内空气流通。

不少老年人长跑锻炼后进入室内时,原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失,并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。有人将此归结于运动量过大。其实,在很多情况下是因为室内外气温相差太大,室内空气不流通的缘故。因此,居室应注意清洁干燥、空气流通,切忌门关窗闭。

若是过于闷热,会使人心跳乏力,血液循环减慢,加上汗腺大量排汗蒸发,人体特别容易疲劳。有关研究表明,温度为15~25度,相对湿度为50~70%的室内环境,较适合于老年人运动后的休息和体力恢复。

三、运动后加强营养。

冬令进补一直是老年人调养身体的手段之一。这是因为人在冬季食欲好,消化系统吸收能力强。老年人应根据因耐力性健身锻炼,大量糖元经有氧分解被消耗的实际情况,在保证正常饮食需要的基础上,适量增加糖、维生素B、C的摄取量。可考虑从粮食、豆类的淀粉和辣椒、菜花、萝卜、白菜的进食中予以补充,但忌暴食暴饮。

四、行走宜抬头挺胸。

冬季时有雨雪风霜,老年人出门常有低头含胸、举步谨慎的习惯。从运动生理学角度分析,经常低头含胸的不良姿势,可能会引起肩关节滑囊炎及腱炎,造成头部关节及周围肌肉的紧张,导致脊椎变曲过度而引起腰酸背痛。因此,老年人行走和跑步时宜穿平底运动鞋,尽可能抬头挺胸。这样,不仅肺活量可增加5~20%,而且能减少低头含胸引发的不适。

  老年人冬季长跑应注意什么2

冬季长跑注意事项1、做好准备活动。

清晨长跑前,最好先喝一杯温开水,以补充水分,增加血流速度。出门前,要排空大小便,搓揉双手及头面部,以增加这些部位的血液循环,并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服,并选用松软舒适的跑鞋。

冬季长跑注意事项2、注意交通安全。

在马路上长跑要注意交通安全,动作不要过猛。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤,又可以节省体力,提高速度。

冬季长跑注意事项3、口鼻并用。

用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的`温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

冬季长跑注意事项4、运动量要适度。

当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时,除了某些特殊情况,很有可能是运动量过大引起的,此时应减少长跑里程。长跑结束时,要注意做好整理活动,做几节徒手操,进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。

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一、先顺风后逆风。

冬季西北风居多,为减少冷风对头、皮肤和关节的刺激,应先顺风跑,待身体产生热量后再逆风跑。

二、用“鼻吸口呼”法。

慢跑时用鼻吸气,随着跑距的延长鼻腔吸气加深加速,使鼻腔及咽部黏膜的微血管湿润,减弱冷空气对呼吸系统的刺激,然后由口腔大口吐气,加速肺部换气,尽快排出体内的二氧化碳,这样可减轻跑步中的疲劳。

三、要挺胸收腹。

老年人的脊椎骨生理弧度变性,驼背弯腰者屡见不鲜,若在慢跑中尽量挺胸收腹,对身体大有裨益。挺胸跑既有利于扩胸,增加肺活量,又可以保持胸背腰部形体健美;收腹跑既能增强腹肌锻炼,加强胃肠蠕动,防治老年人便秘,又可减少腹部脂肪,预防老年人常见的高血压、冠心病等。

四、腕指关节摆动配合。

上了年纪的人腕指关节功能欠佳,给日常生活带来了诸多不便。如在慢跑途中,两手腕指关节有节奏地摆动,既可预防冻疮,又有益于老年人增强手指功能。

五、要穿有弹性的跑鞋。

跑时要用前脚掌着地来减轻身体的缓冲力,防止骨关节、肌肉和韧带的损伤。

  老年人冬季长跑应注意什么4

1、出门跑步不要穿得太多或太少

冬天运动着装要讲究排汗、保暖和保护作用。跑起步来身体容易发热,身体排汗,如果穿得太多不够透气,可能会摄汗感冒。另外,穿得太少容易着凉。一般出门跑步穿6分暖即可。跑步出汗后,要换掉湿透的衣服。

2、跑前要做足准备运动

冬天身体比较僵硬,在正式开跑前要做足准备运动,让身体热起来再开跑,这样可以避免运动受伤。

3、选择适当时间出门跑步

冬天的时候空气质量不太好,出门前要先看空气质量。如果碰上雾霾天气,就不要到户外跑步了。如果天气许可,要选择最佳时间跑步。一般来说,下午2点到4点的时间最好,这时候人的体温升高,身体灵活,而且这时候空气质量比较好。

4、跑步速度不宜过快

冬天不适合做强度高的运动,因此,冬天运动以中等强度的有氧运动为主。跑步的话尽量采用慢跑的方式。如果觉得慢跑不够过瘾,可以采用变速跑步的方式。

5、运动要注意补水

冬天运动并不比夏天运动需要的水要少。冬天干燥,加上身体排汗,人容易缺水。在跑步前,跑步过程中以及跑步后都需要补充充足的水分。

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