最有效的腹肌训练

时间:2024-07-13 06:32:05
最有效的腹肌训练

最有效的腹肌训练

最有效的腹肌训练,要锻炼腹肌,通常需要比较长的时间,而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后,一般是需要2-3天才能恢复,以下详细介绍最有效的腹肌训练。

  最有效的腹肌训练1

1、单车式

通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的`状态。

这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

  最有效的腹肌训练2

掌握合适的锻炼动作

想要最有效最快的练出腹肌,掌握合适的锻炼动作是非常重要的,下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法:

卷腹

1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部

使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

仰卧起坐

1、躺在仰卧起坐的场地上,最好是找个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,身体要直,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。

同时将实现慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

仰卧直腿两头起

1、仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势,呼气时坐起,吸气时还原。

空中踩单车

1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。2、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

平板支撑

1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。

每次锻炼30-60分钟

每次锻炼腹肌是保证一定的时间的,不然腹肌受不到刺激,难以增长肌肉,但是每次的锻炼时间也不是越长越好的,时间过长会容易导致肌肉疲劳,而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好,分组进行,组间保持1-2分钟的休息时间。

每周练3-4次

想要最快最有效的练出好看腹肌,是需要保证一定的锻炼频率的,腹肌需要不断的刺激才能成型,不过即使腹肌是耐受肌群,也需要差不多24小时的恢复时间,不完全恢复就锻炼不但不会长,还会回缩,因此一周练个3-4次即可,这样既能得到充分的休息,又能保证适当程度的刺激,锻炼效果最好。

选择合适的时间锻炼

一般来说要最快最有效的练出腹肌,可以选择每天的17-19点锻炼,那段时间人体体能和代谢都达到了最佳,运动能力达到最高峰,是适合锻炼的时间,在这个时间段锻炼腹肌,会有事半功倍的效果。

配合有氧运动

要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人,如果不先通过有氧运动减去脂肪,可能练出腹肌也看不到,因此在锻炼腹肌期间,最好能搭配有氧运动来减脂,比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

搭配合理的饮食

想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话,饮食的作用也不能忽视,在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物,如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等,还可以吃上蛋白粉;另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的,也可以适当摄入。

  最有效的腹肌训练3

身体舒展训练

我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间,这样训练效果更好。

训练顺序:强度核心训练(跪姿俯卧撑)—身体舒展训练(舒展侧蹲)—强度核心训练—身体舒展训练(俯卧行走)

舒展侧蹲

动作:背部挺直,双腿分开至与肩同宽距离,右腿保持在原地并缓慢下蹲;左腿缓慢向侧面伸展,直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。

强度:5秒/每次,每边各持续10秒。

目的:背部,腿部的舒展,并保持能量稳定。

在整个第三阶段中,应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后,弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。

单臂核心舒展

动作:右手上举,贴近耳根;左腿屈膝160度,左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚,保持2-3秒。左腿自然落下后,反方向进行。

强度:1次/5秒,持续30秒。

目的:手臂、核心肌群的舒展,也是身体能量激活的一组舒展性版本。

俯卧行走

动作:俯卧撑起始姿势,双脚分开与肩同宽距离;随后,手掌与地面完全贴合的情况下,缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。

强度:1组动作/5-10秒,持续40秒。

目的:释放压力,确保脊椎健康。

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