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瘦腿瑜伽的小运动有哪些
瘦腿瑜伽的小运动有哪些,纤细的双腿会改变人们的形象,所以很多人都会锻炼腿部,瘦腿的运动是有很多的,但是无论在什么运动都要坚持才有效果,下面小编分享瘦腿瑜伽的小运动有哪些。
瘦腿瑜伽的小运动有哪些1
STEP1:身体背部贴地仰卧,双腿屈膝,两手放在体侧,掌心向下,自然呼吸,保持10秒。
STEP2:腹部收紧,上半身保持不变,慢慢吸气,左脚抬离地面,与地面保持垂直,保持10秒。
STEP3:接下来,右脚也抬离地面,与地面保持垂直,这时双脚小腿平行,腹部收紧,自然呼气,保持10秒。STEP4:双脚慢慢往上抬,双手贴地,手掌向下,胸部以上部位向上抬起,视线往大腿中央看,保持20秒。
STEP5:上一步保持20秒后,双手平行往上抬,利用腰部与腹部力量平衡身体,保持动作20秒。STEP6:自然呼吸,上半身保持不变,头部向上抬,双腿慢慢地伸直向上抬至,形成一条斜直线保持姿势30秒。
STEP7:上半身缓缓贴地,平躺,上半身稍微可以放松,慢慢呼气,吸气,右脚放下,左脚往下低到与地面垂直后屈膝,双手放在体侧,保持姿势30秒。
STEP8:缓慢呼气,右脚伸直,左脚向上笔直抬起,两手掌贴紧地面,腰部紧张,保持动作30秒。
STEP9:呼气,右脚伸直保持不变,左脚开始向上抬起画半圆,吐气后,交换另外一只脚在重复这一步骤。
瘦腿瑜伽的小运动有哪些2
简单有效的腿部练习方法
方法之一:健步蹲
准备姿态:双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上直立。
动作:双腿同时下蹲,双腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。
注意:在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大难度。此动作应双腿交替各做四组,每组15—20次,别嫌累,一定不要半途而废。
方法之二:单腿下蹲
准备姿态:左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。
动作:左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。
结束动作:左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。
注意:此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。
方法之三:挺髋蹲
准备姿态:双脚开立与肩同宽,脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物,另一只手臂自然下垂,上体直立。
动作:双脚不动,双腿下蹲,挺髋,双臂和上体不变,上体与大腿保持同一平面。
结束动作:还原成准备状态。
注意:整个动作过程中上体与大腿始终保持水平,动作可分四组,每组15—20次。可放适当的重物在胸前,以加大强度。
温馨提示:要注意以上三组方法要在同一次训练中完成,每周至少要练三次,同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的`食物,相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过,要想得到合理的最佳效果,还是应该到健身房,在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。